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치매는 뇌신경세포를 파괴하고, 심해지면 이해력과 판단력을 떨어뜨려 일상에서 다양한 문제를 일으킵니다. 어떤 운동을 하고 무슨 음식을 먹어야 치매를 예방할 수 있을까요? 오늘은 치매 예방법 및 위험요인, 치매 예방에 좋은 음식에 대해 자세히 알아보겠습니다. (치매가 의심된다면 아래 치매 진단법 / 자가 테스트 참조)
치매를 일으키는 9가지 위험 요인
2017년 7월 세계적으로 권위 있는 영국의 의학 전문지 「랜싯 The Lancet」에서 치매에 관한 연구 결과를 발표했다. 알츠하이머병 발병 위험도를 높이는 다양한 요인 중에 '개인이 노력하면 피할 수 있는 치매의 아홉 가지 위험 요인' (교육 조기 중단, 고혈압, 비만, 난청, 흡연, 우울증, 운동부족, 사회적 고립, 당뇨병)을 밝혀냈다. 이에 관해 자세히 알아보자.
교육 조기 중단 / 소아기
의무교육이 치매 발병을 좌우한다. 교육을 조기 중단한 저학력자의 치매 발병 확률이 높다는 사실이다. 학력이 낮으면 치매 위험이 1.6배가 높아지고 저학력 문제만 해결해도 치매인은 전체에서 8%나 높아지고 저학력 문제만 해결해도 치매인은 전체에서 8%나 줄어든다. 반대로 학력이 높은 경우 치매 위험이 줄어들 수 있다.
사실 연구자들은 유럽과 미국의 치매인 감소 추세가 학력이 높아졌기 때문에 나타난 현상이라고 지적한다. 지금은 과거에 비해 고령자의 학력이 높아졌으므로 치매인도 줄어들었다는 것이다. 「랜싯」의 조사에서는 11~12세까지만 교육을 받은 상태를 저학력으로 규정하므로 초등학교 졸업 후 바로 사회생활을 시작한 사람이 해당된다.
그렇다면 왜 어린 시절 공부를 조기 중단하면 치매에 걸릴 확률이 높을까? 다름 아니라 평소 두뇌 사용 습관이 중요하기 때문이다. 유아기, 아동기, 청소년기에 공부를 오랜 시간 많이 하던 사람에게는 끊임없이 학습하려는 습관이 있어 인지 예비능(코그니티브 리저브, Cognitive Reserve)이라는 뇌의 능력이 발달한다.
고혈압, 비만, 난청(청력 저하) / 중년기
고혈압, 비만, 난청을 40대부터 철저히 관리하지 않으면 나이가 더 들었을 때 치매 위험도가 높아진다. 고혈압 환자의 경우, 나이가 들어 혈압이 더 높아지면 혈관성 치매에 걸릴 확률도 더 높아진다. 따라서 혈압은 정상인 130/80Hg 이하를 목표로 하고, 적어도 고혈압에 해당하는 140/90Hg 보다 아래여야 한다.
그리고 고혈압은 비만과 밀접한 관련이 있다. 즉, 비만의 정도가 심할수록 고혈압일 확률이 높다. 비만을 방치하면 당뇨병에 걸리기도 쉽고 노년기의 치매 위험도도 높아진다.
난청도 주의해야 한다. 나이가 들어 귀가 안 들리는 것을 '노인성 난청'이라고 하는데, 이르면 50대에도 보청기가 필요할 만큼 빠르게 난청이 진행된다. 일찍이 발병한 난청을 방치해 둔 채 보청기를 사용하지 않고 생활하면 뇌가 받아들이는 정보량이 줄어들어 결국 우울증이나 치매로 이어진다.
흡연, 우울증, 운동부족, 사회적 고립, 당뇨병 / 노년기
65세 이상 노년기의 위험 요인은 흡연, 우울, 운동 부족, 사회적 고립, 당뇨병이다. 65세면 퇴직 후인데 이때 집에만 머물러 운동량이 부족해지거나 사회적으로 고립되면 바로 치매로 이어진다. 흡연자는 담배를 끊어야 하고 당뇨병 환자나 당뇨병 고위험군은 혈당을 낮추기 위한 생활 습관을 실천해야 치매를 예방할 수 있다.
또한 치매 발병과 관련 있는 우울증에 걸리면 기분이 가라앉아 활발하게 활동할 수 없다. 집에서 지내면서 일이나 취미를 손에서 놓아버리는 경우 우울증에 걸릴 위험이 놓다. 이런 상황을 막으려면 정년 후에도 일을 하거나 취미 생활을 계속해야 한다.
* 알츠하이머병이 반드시 치매가 되는 것은 아니다
치매 유형 중 알츠하이머형 치매는 전체 발병 유형의 70%를 차지한다. 알츠하이머병이 치매로 진행되면 알츠하이머형 치매라 부르고 치매로 진행되지 않으면 그 상태를 알츠하이머병이라고 한다. 치매 발병과 상관없이 뇌에 베타 아밀로이드가 축적되어 있으면 알츠하이머병으로 진단한다. 다시 말해, 알츠하이머병에 걸렸다고 곧바로 치매가 되는 것은 아니다.
치매 예방에 좋은 음식
1. 카레
카레는 치매 예방 기능을 갖추고 있다는 사실이 연구를 통해 검증되었다. 카레의 노란색을 내는 향신료 '강황' 덕분이다. 강황응 '우콘'이라고도 불린다. (강황은 울금과 비슷하지만 다른 약재다. 일본에서는 강황이 우콘[울금]으로 불릴 때도 있다) 강황에 함유된 쿠르쿠민 curcumine은 폴리페놀(몸속 유해 산소를 무해하게 바꿔주는 물질)의 한 종류인데 항산화 작용, 항염증 작용을 한다.(항산화 작용은 세포의 노화를 의미하는 산화작용을 막는 것이고, 항염증 작용은 우리 몸을 지키기 위해 일어나는 면역 반응으로 생기는 염증이 쌓이는 현상을 해소하는 것이다)
2. 감귤류
감귤류에 함유된 노빌레틴이라는 성분은 평소 식사할 때 간편하게 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 치매 예방 효능까지 지니고 있다. 감귤 플라보노이드(폴리페놀의 일종)인 노빌레틴은 항산화 작용, 항당화 작용, 항염증 작용을 하고 치매를 일으킬 만한 신경변성질환(신경세포가 죽어 신경 증상이 진행되는 질환)을 막기도 한다. 그리고 노빌레틴은 알츠하이머병 초기 단계에서 베타 아밀로이드가 축적되는 과정을 억제하고, 유해 산소에 의한 신경 독성을 억제한다.
* 치매 위험이 낮았던 사람이 많이 먹은 식품
- 콩, 콩제품(두유, 낫토, 두부 등)
- 우유 및 유제품(요구르트, 치즈 등)
- 녹황색 채소, 담색 채소(양배추, 당근, 배추, 상추, 양파 등)
- 해조류(미역, 다시마, 미역귀, 큰실말 등)
치매 예방 효과가 높은 운동은?
1. 일주일에 세 번 30분 걷기 운동
치매 예방에 효과적이라고 확실히 입증된 운동은 유산소운동이다. 유산소운동이란 걷기, 조깅, 에어로빅처럼 약한 힘을 근육에 오랫동안 가하는 운동이다. 유산소운동을 통해 근육이 자극되면 심박수가 증가하면서 뇌로 가는 혈류와 그 속에 든 산소량이 늘어난다. 혈류가 증가하면 뇌 속 베타 아밀로이드의 축적을 막을 수 있다.
2. 사교댄스
몸을 격하게 움직이면 신경을 자극할 수 있다. 또한 진심으로 웃거나 마음이 설레면 신경전달물질인 베타 엔돌핀과 도파민, 옥시토신이 분비되어 뇌가 활발해진다. 심폐기능이나 하반신 근력이 단련되어 치매 원인이 되는 허약 상태도 방지할 수 있다. 게다가 사교댄스 스텝은 꽤 복잡하다. 음악에 맞춰 스텝을 기억하는 것은 인지 기능 훈련 그 자체다. 머리를 쓰면서 유산소운동을 한다는 점, 그리고 동작을 틀리지 않았을 때 성취감을 느낄 수 있고 춤추는 내 모습을 남이 본다는 사실을 의식할 수도 있다.
3. 골프
골프의 장점은 많이 걸을 수 있다는 것이다. 골프 코스만 다 돌아도 하루 1만보를 걸을 수 있고, 골프공을 치는 자세인 스윙으로 상반신 근육을 단련하고 걷기 운동으로 하반신 근육을 단련하는 식이다. 그리고 골프를 하면 몸도 움직일 수 있고 머리도 쓸 수 있다. 점수를 계산하고 바람의 방향이나 코스 형태에 따라 공을 어떻게 칠지 생각해야 한다. 게다가 골프를 같이 칠 멤버가 필요하므로 사회 활동도 함께 수행할 수 있고, 골프도 일종의 경기이기에 승부욕이 필요하다는 점도 간과할 수 없다. 다른 사람을 이기고 싶다는 욕심, 홀인원도 하고 싶다는 승부 근성이 심리적으로 치매 예방에 도움이 된다.
고독한 사람이 치매 위험도 높다고 합니다. 100세 시대인 만큼 나이가 들수록 계속 공부하고 사회 생활도 활발하게 하면서 신체 건강, 정신 건강 모두 챙기시길 바랍니다.
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치매 자가진단법 (치매가 의심된다면 자가 테스트 해보세요)
치매의 가장 큰 원인은 생활 습관입니다. 그야말로 누구나 걸릴 수 있는 질환입니다. 혹시 치매가 의심된다면 자가 테스트 해보세요. (그렇다 1점 / 보통이다 2점 / 아니다 3점 / 전혀 아니다 4점)
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